1 Asseyez-vous dans une position bien droite et amenez l’attention sur l’expérience corporelle du moment présent : « Comment est-ce que je reconnais que j’ai un corps ? » En d’autres termes, recherchez l’expérience directe de la corporéité – pressions, énergies, pulsions et vitalité qui signifient la conscience corporelle. Puis, à partir de ce lieu de sensations directes, allez plus dans le détail. Vérifiez l’équilibre d’un bout à l’autre – l’équilibre de la tête sur la colonne vertébrale et directement au-dessous, le bassin. Vérifiez que la colonne est relâchée mais verticale, détendez les épaules, la mâchoire et laissez la poitrine s’ouvrir. Prenez un peu de temps pour rester sur la structure du squelette, en imaginant que toutes les articulations, entre les bras et les épaules par exemple, sont desserrées et comme ouvertes. Laissez les bras allongés. Vérifiez les vertèbres cervicales, donnez une sensation d’espace entre l’arrière du crâne et le haut du cou. Pour vous aider, dirigez votre menton vers l’intérieur et inclinez-le un peu vers le bas.

       2 Prêtez attention aux sensations physiques en utilisant des termes corporels. Par exemple, comment le poids du corps est-il réparti ? Où se présente le niveau de vitalité et de chaleur intérieure ? Ressentez les mouvements subtils du corps, même quand celui-ci est immobile : pouls, battements, et sensations liées au rythme de l’inspiration et de l’expiration. Evaluez les sensations corporelles en termes de confort ; c’est à dire que dans certains endroits, un peu de pression peut se révéler solide et rassurante et ailleurs, les énergies et les sensations bougeant dans le corps peuvent être ressenties comme agitées ou vibrantes. Sortez des interprétations du mental sur la cause de cette agitation ou de n’importe quelle réaction, qu’elle soit bonne ou mauvaise. Au lieu de cela, étendez l’attention de manière égale dans tout le corps. Laissez cette attitude se ressentir comme une énergie qui envahit le corps, avec un esprit d’harmonie, en prenant son temps et permettez-lui de décontracter les endroits comprimés et de re-dynamiser les endroits inertes et insensibles.

       3 Plus les choses se mettent en harmonie, plus les sensations de la respiration deviendront apparentes, profondes et stables. Vous pourrez constater que, non seulement la respiration descend vers l’abdomen mais aussi qu’elle peut provoquer une subtile chaleur ou des picotements qui seront ressentis sur le visage, les paumes ou la poitrine. Arrêtez votre pensée là-dessus et observez comment vous les ressentez. Il est probable que l’esprit vagabondera, mais assurez-vous, par-dessus tout, que votre intention demeure harmonieuse et stable. Dès que vous réalisez que votre esprit s’est laissé aller, faites une pause. Ne réagissez pas. A l’instant où l’esprit vacille, posez-vous la question : « Comment est-ce que je sais que je respire maintenant ?» Ou plus simplement : « Respiration ». Mettez-vous en accord avec n’importe quelle sensation qui s’élève et qui vous fait comprendre que vous respirez. Suivez l’expiration suivante, laissez l’esprit se poser sur cette expiration, voyez si vous pouvez rester avec cette expiration jusqu’à la toute dernière sensation et avec la pause qui précède l’inspiration suivante. Puis suivez l’inspiration de la même façon jusqu’à la toute dernière sensation. De cette façon, laissez le rythme de la respiration diriger l’esprit au lieu d’essayer d’être attentif à la respiration à partir de l’idée.

       4 Observez comment vous ressentez la respiration dans les différentes parties de votre corps, en commençant par l’abdomen. Comment l’abdomen reconnaît-il la respiration ? Vous pouvez l’expérimenter comme si c’était un flot gonflant de sensations. Restez avec la sensation de ce mouvement pendant quelques minutes, laissez l’esprit s’en imprégner. Et comment le plexus solaire reconnaît-il la respiration ? Cela peut être ressenti de façon plus nette : une ouverture et une fermeture. Puis la poitrine, où la sensation de l’air prédomine. Ensuite, passez à la gorge et au centre du front, au-dessus de l’arête nasale. Remarquez que la respiration n’est pas qu’un ensemble unique de sensations ou d’énergies. Néanmoins, en termes d’énergie, l’inspiration et l’expiration sont toujours bien distinctes et faciles à reconnaître.

       5 À un certain moment, il se peut que votre esprit veuille s’installer et se recentrer dans un point du corps. Choisissez celui qui vous semble le plus confortable. Cela peut être au niveau de la poitrine ou dans le passage supérieur du nez. Puis continuez de suivre et de ressentir la respiration comme auparavant. Comme l’esprit se mêle à l’énergie de la respiration, répartissez cette attention dans tous les sens corporels, en la laissant se répandre et vous envahir. Profitez-en, laissez le système de pensée au repos, jouissez du plaisir subtil de laisser cette énergie maintenir votre attention.

       6 Quand vous souhaitez arrêter, revenez à la densité du corps, à la solidité de la structure du squelette. A mesure que vous ressentez la présence revenir, laissez vos yeux s’ouvrir sans rien regarder en particulier. Doucement laissez la lumière et les choses prendre forme d’elles-mêmes.

Source : http://www.forestsangha.org