Respirer est un élément fondamental de la qualité de notre vie et de notre équilibre.
Prendre conscience de sa respiration, sentir si elle est haute, basse, souple, saccadée, courte, apprendre à « mieux » respirer apporte une meilleure oxygénation du système nerveux et de toutes les cellules du corps, offre un outil de contrôle du stress et des débordements émotionnels, enrichit quotidiennement la qualité de sa présence et de sa conscience à soi-même et aux autres, et développe (au minimum) des capacités de concentration, en générant beaucoup d’acuité et de calme.
Respiration automatique et volontaire…
La fonction respiratoire est le seul système sous double commande du système nerveux : à la fois volontaire et involontaire. On respire sans y penser mais on peut aussi moduler et agir sur sa respiration. Le diaphragme reçoit au niveau du centre phrénique des infos nerveuses. Au repos, l’inspire se fait sous l’impulsion de l’orthosympathique qui fait descendre le diaphragme. A l’expire c’est le parasympathique qui agit. Le plexus « solaire » est un entrelacs de fibres nerveuses qui donnent des infos au diaphragme. Le plexus est l’interface de la réception instinctive des informations de l’environnement.
En situation de stress, en contrôlant volontairement la respiration il y a un effet de levier qui permet de réhabiliter le parasympathique : la respiration devient lente, basse, régulière et ample; elle redonne une info au système nerveux qui répercute ses bienfaits sur l’ensemble des symptômes du stress, ramenant calme et détente.
Donc dans un premier temps prenez conscience de votre respiration, de ses lieux dans votre corps, de son rythme et sans rien modifier observez-la ! Apprenez ensuite des respirations plus volontaires…
Respiration thoracique
Elle est souvent la plus utilisée malheureusement, même si elle est très efficace pour répondre à une situation d’urgence, car elle est très puissante. Cette respiration est efficace pour répondre à une situation d’urgence et à court terme car elle active le système orthosympathique. Nous n’en parlerons pas.
Respiration ventrale ou diaphragmatique
Toute respiration naturelle doit être ventrale. La respiration ventrale est la respiration diaphragmatique. Dynamise le « hara », est très bénéfique pour dissiper le stress car elle calme rapidement, elle favorise l’endormissement et la récupération, la relaxation, améliore et participe activement au retour veineux et dynamise le système nerveux parasympathique.
Respiration rénale
C’est une respiration ventrale doublée du gainage progressif des abdominaux pendant l’inspiration. La pression du diaphragme se trouve dirigée vers la région rénale ce qui active les surrénales avec un effet massant remarquable sur toute la région lombaire, stimule la vigilance et soutient l’enracinement.
Respiration complète
La respiration complète ascendante est la plus logique et la plus physiologique. C’est une respiration qui utilise successivement la respiration ventrale, thoracique et claviculaire dans un mouvement doux. Elle est calmante, anti-stress, et anti-fatigue.
Respiration ventrale ou diaphragmatique
Figurez-vous une respiration qui détend le corps, régule l’activité des intestins, calme l’esprit et permet de se recentrer.
Elle peut se pratiquer dans toutes les positions, aussi bien assis, debout ou couché, dans les transports en commun, dans une file d’attente, au bureau, le soir avant de s’endormir ou quand le stress ou les émotions nous envahissent. Il s’agit de la respiration abdominale ou diaphragmatique. Le diaphragme est ce muscle en forme de parapluie qui se trouve sous la cage thoracique. Sa mobilité permet un doux massage des viscères. Respirer « par le ventre » permet un centrage dans son » hara », une pause en son for intérieur, là où le calme et la confiance en soi sont au rendez-vous.
Passons à la pratique :
L’inspire et l’expire de la respiration se font par le nez.
Inspirer en mobilisant le diaphragme, l’air faisant gonfler le ventre comme un ballon à l’inspire alors que la sangle abdominale est détendue
Allongé sur le dos, jambes tendues éventuellement avec un coussin sous les genoux. Le dos doit être plat.
Mains sur le ventre pour mieux sentir le ventre.
Imaginer que vos poumons sont dans le ventre et le laisser se gonfler doucement à l’inspiration (la main avance et monte, le diaphragme descend), et se dégonfler à l’expiration, le ventre rentre vers le bas (la main recule et descend, le diaphragme monte).
Expiration complète avec participation des abdominaux : seul le ventre doit bouger.
Ne pas utiliser la poitrine durant cet exercice : la cage thoracique demeure immobile et passive. Pour vous en assurer, vous pouvez appliquer une main contre les flancs et vous rendre compte que les côtes restent bien immobiles, que la respiration abdominale est dissociée de la respiration thoracique.
Autre possibilité pour s’aider à sentir la respiration basse : essayer de repousser la main en osant gonfler franchement mais lentement le ventre et ramener l’abdomen en position de départ de l’expiration.
Respirer ainsi 3 à 12 fois, lentement…
On peut aussi se placer devant un miroir : sur l’inspiration, les épaules ne bougent pas, le thorax ne se gonfle pas.
Essayer de ralentir le souffle à l’expire le double du temps de l’inspire. Compter, 1,2,3,4 .. inspire puis 1,2,3,4,5,6,7,8 expire mais ne jamais forcer. Pratiquer des série de 3, 6, 9 respirations ventrales.
Sachez que cette respiration, outre la relaxation qu’elle apporte, stimule la circulation grâce aux mouvements de piston du diaphragme qui gonflent la base des poumons incitant ces derniers à aspirer le sang veineux en grande quantité. L’accélération douce de la circulation veineuse alimente mieux le cœur et soutient une meilleure oxygénation de tous nos organes. Grâce à ce « massage » doux et très puissant lié aux mouvements du diaphragme, le foie est décongestionné, la vésicule « crache » la bile, la rate, le pancréas, l’estomac et l’intestin en entier sont tonifiés. Le plexus solaire est débloqué, cette zone émotionnelle si contractée par l’anxiété, le trop-plein de stress et les tensions accumulées disparaissent.
Bien évidemment ce sont toujours nos poumons qui « respirent » mais pendant que l’air entre dans vos poumons l’abdomen gonfle et se soulève suite à l’aplatissement du dôme du diaphragme et non pas par une contraction des muscles de la sangle abdominale qui reste relâchée pendant l’exercice. Dans l’idéal l’abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle doit rester souple.
Avec la pratique cette respiration devient plus ample, plus facile, puis naturelle et spontanée au quotidien : maîtrise de votre diaphragme et de sa grande mobilité.
Respiration « rénale »
La respiration rénale est la respiration des samouraïs ! Elle apporte une meilleure gestion des émotions et un contrôle du souffle, un solide enracinement, une stabilité physique et psychologique, elle stimule la volonté, donne le courage. En activant les glandes surrénales elle soutient la récupération dans l’action. C’est donc une respiration dynamisante à éviter de pratiquer le soir si l’on souhaite une bonne nuit de sommeil.
Comment pratiquer la respiration rénale ?
Assis(e) sur une chaise, se pencher légèrement en avant et placer les mains à plat sur les lombes, les doigts sur la colonne vertébrale, au-dessus des reins. Les pouces sont à la frontière entre la dernière côte et le creux du flanc. Serrer les abdominaux comme si vous aviez une ceinture. Inspirez en ventrale et en gonflant les reins sous les mains. Imaginez qu’on désire faire craquer une ceinture trop serrée en dilatant consciemment toute la taille. A l’expire, la taille s’affine et les mains retrouvent leur position d’origine.
Autre option possible, accroupi(e) ou assis(e) sur les talons, même position pour les mains. La compression de l’abdomen par les cuisses favorise nettement la dilatation de la région rénale postérieure.
Cet exercice respiratoire est très efficace avant un examen ou une prestation en public, elle permet de garder toute votre quiétude et toutes vos capacités.
Respiration « du foie »
Debout, poser le pied droit sur une chaise. Placer sa main sur la zone du foie, à droite sous la dernière côte pour le repérer.
Pratiquer votre inspiration et expiration complète par le nez.
Inspirer en « dilatant » le ventre, puis le thorax jusqu’aux clavicules, rétention poumon plein en vous penchant sur votre genou et donc en appuyant sur la zone du foie puis expirer en vous redressant…
NE RIEN FORCER !
Respiration complète
Cette respiration yogique profonde est à pratiquer à jeun ou deux heures au moins après avoir mangé. Elle améliore la santé en oxygénant le corps, en réduisant la tension artérielle, en soutenant l’activité intestinale et elle défatigue. C’est une inspiration volontaire où inspiration et expiration se font par le nez pour filtrer, humidifier et réchauffer l’air, bouche fermée. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, c’est une excellente respiration.
Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague du ventre au thorax puis aux clavicules, avant d’apprendre à pratiquer assis puis debout. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous pourrez ralentir l’expire qui peut durer le double de l’inspire, ou caler cette respiration sur votre rythme cardiaque. Si compter mentalement peut vous aider n’hésitez pas. Concentrez-vous uniquement sur votre souffle et vos sensations sans jamais forcer.
Inspirer en « dilatant » le ventre, puis le thorax puis les clavicules, l’air faisant comme un mouvement de vague accompagné par le mouvement du diaphragme, en partant du bas vers le haut des poumons à l’inspiration puis du haut vers le bas à l’expiration. A l’inspire le ventre de gonfle et la poitrine s’ouvre, à l’expire la poitrine et le ventre reviennent à leur position naturelle.
Allongez-vous sur le dos, vos bras sont détendus et allongés le long de votre corps, paumes des mains ouvertes vers le haut, vos jambes peuvent être pliées plantes des pieds au sol ou allongées. Pratiquer en fermant les yeux.
1er temps: RESPIRATION ABDOMINALE
Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s’agir de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l’air dans cette région. L’expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l’inspiration.
2eme temps: RESPIRATION THORACIQUE ou COSTALE
Elle remplit la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l’air. L’expiration sera l’effet du mouvement inverse.
3eme temps: RESPIRATION CLAVICULAIRE
Elle oxygène la partie supérieure des poumons. Vous faites pénétrer l’air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L’expiration sera l’inverse du haut vers le bas.
Cette respiration est également très bénéfique pour calmer angoisses et anxiété et se concentrer.
Une fois que l’on a acquis le processus il est facile de la pratiquer partout ; s’offrir 3, 6, 9 respirations complètes est un luxe accessible à tous et c’est en le vivant au quotidien que vous saurez combien ce luxe-là est véritablement précieux.
L’appareil Respiratoire du point de vue du « prâna » (aliment vital subtil)
Les modalités de pénétration de l’air inspiré dans les narines et les fosses nasales sont essentielles au «conditionnement» de l’air inspiré réchauffé, humidifié et épuré par les cils vibratils et le mucus de l’épithélium des narines. La chronobiologie met en évidence l’alternance et la périodicité de « l’érection » du tissu veineux nasale, commandé par le système nerveux sympathique, tantôt à droite, tantôt à gauche, toutes les quatre heures. Cela signifie que nous respirons successivement par l’une puis par l’autre narine. Cela signifie du point de vue du Yoga et dans la tradition indienne, l’existence de deux canaux subtils ou nâdi situés à droite et à gauche, chargés de transporter l’air fluide gazeux vers les lieux où il se transforme en prâna élaboré. D’où l’importance du nettoyage et de la purification du nez…
Note sur les nâdi
Nâdi signifie vibration, mouvement. Les nâdi sont des conduits ou méridiens par lesquels circule l’énergie vitale dans le corps. Il en existe 72 000…, les 3 plus importants sont Sushumna, Ida et Pingala.
Le nâdi sushumna ( le feu cosmique ) correspond à la moëlle épinière dans le corps physique et c’est par lui que monte et circule l’énergie spirituelle latente, ou puissance divine – souvent représentée sous la forme d’un serpent lové. La Kundalini, qui est présente en chaque individu, peut être éveillée et animée par des exercices de respiration, par l’évolution de la conscience, et par diverses techniques énergétiques (Reiki, Qi Gong, Yoga Tantra…).
Le nâdi ida transporte l’énergie lunaire, calmante et rafraîchissante. Le point de départ de ce canal se trouve à gauche du 1er chakra et son chemin conduit dans la narine gauche .
Le nâdi pingala est le véhicule de l’énergie solaire pleine d’ardeur et d’élan. Le point de départ de ce canal se situe à droite du 1er chakra pour aboutir à la narine droite.
Les nâdi Ida et Pingala s’entrecroisent tout en cheminant devant la colonne et leurs points de croisement correspondent aux chakras…
Les nâdi sont décrits comme des conduits existant par milliers, qui pénètrent et entourent le corps. On peut les comparer à de fins faisceaux, ayant pour fonction de transporter les énergies (prâna ou Qi) dans les différents lieux du corps humain, assurant de ce fait son entretien, sa sensibilité générale, son mouvement, sa vie...
