Règles générales pour la respiration :
Toute respiration doit se faire par le nez. Nous avons plus de contrôle sur notre inspiration par le nez que par la bouche. Le nez agit comme un filtre et hydrate l’air au fur et à mesure qu’il entre. A l’origine de votre respiration se trouve le Real Dan Tien, situé entre le dantien inférieur et le point mingmen. Utilisez votre ventre pour vous aider à respirer, pas votre poitrine. Ce type de respiration est appelée « Respiration abdominale ». C’est la respiration normale. Lorsque nous respirons de l’air, nous absorbons l’énergie de l’air. Si nous utilisons notre ventre pour respirer, le diaphragme s’enfonce, créant ainsi plus d’espace pour contenir l’air, ce qui nous permet d’absorber plus d’énergie. Il charge aussi notre sang avec beaucoup d’oxygène. Il améliore ainsi notre vitalité en fournissant à notre corps du sang riche en oxygène. Un autre bon effet secondaire de la respiration abdominale est son effet calmant. Ça nous aide à nous détendre. Souvent, de nombreux travaux énergétiques, comme le Tai Chi, le yoga, l’alchimie intérieure taoïste et d’autres arts de la méditation, commencent leur pratique par une série de respirations abdominales pour calmer l’esprit des pratiquants. Lorsque vous pratiquez régulièrement la respiration abdominale, la respiration devient lente et profonde, c’est l’objectif de la respiration. Lorsque notre respiration est profonde, nous pouvons aspirer plus d’air. Lorsque notre respiration est lente, nous avons plus de temps pour digérer complètement l’énergie contenue dans l’air. Pour maximiser votre capacité respiratoire, détendez votre poitrine en abaissant le sternum et en laissant tomber les épaules. Ensuite, arrondissez votre poitrine par rapport aux omoplates en poussant légèrement vos bras vers l’avant et sur les côtés, créant ainsi un espace sous les aisselles. La raison d’arrondir la poitrine est d’enlever la pression sur les côtés de votre cage thoracique, qui à son tour enlève la pression sur votre poitrine. Détendez-vous et ne forcez pas votre respiration !
Respiration normale
Il y a deux schémas de respiration de base que nous utilisons. La première est appelée « Respiration Normale« , car c’est la façon dont nous respirons normalement. Le ventre se dilate à mesure que nous inspirons, se contracte à mesure que nous expirons. On l’appelle parfois « respiration bouddhiste » ou « respiration post-natale ». C’est le mode de respiration que nous utilisons depuis la naissance. Lorsque nous sommes dans un état détendu, nous utilisons la respiration normale, comme le moment avant de nous endormir ou lorsque vous êtes assis et que vous lisez ce document. En inspirant, nous nous concentrons, c’est donc du yin par nature. Au fur et à mesure que nous expirons, nous nous déployons, c’est donc du yang par nature. Lorsque vous en aurez l’occasion, observez les autres animaux lorsqu’ils respirent ou même le bébé nouveau-né. Ils respirent avec leur ventre naturellement.
Lors de l’inhalation de la respiration normale, dilatez le ventre des quatre côtés (vers l’avant, vers l’arrière et latéralement). Ainsi vous faites plonger vers le bas le diaphragme thoracique et le diaphragme pelvien (périnée).
Inspirez et rassemblez le chi dans le Dantien.
En expirant, le ventre se contracte des quatre côtés. Le diaphragme thoracique et le diaphragme pelvien (périnée) se contractent et se soulèvent vers le haut, poussant l’air vers l’extérieur. En expirant normalement par le nez, vous compressez le chi dans le Dantien.
Respiration inversée
AVERTISSEMENT
Cette autre méthode de respiration, appelée « Reverse Breathing » est aussi connue sous le nom de « Respiration Taoïste » ou « Respiration prénatale », elle est utilisée dans les arts martiaux internes…
Le ventre se contracte à mesure que nous inspirons et se dilate à mesure que nous expirons. C’est l’inverse de la respiration normale. C’est la méthode de respiration que nous utilisions avant la naissance, lorsque nous étions encore un fœtus! Cette méthode est souvent utilisée lorsque nous avons besoin d’énergie supplémentaire. Quand vous êtes excité(e), épuisé(e) ou en train de faire de l’exercice, vous pouvez parfois vous surprendre à respirer en inversé… Cependant soyez très prudent(e) si vous décidez de pratiquer la respiration inversée. Il vous faudra un bon maître et de la discipline. La respiration inversée est difficile et hasardeuse à commencer seul(e).
Lors de l’inhalation, l’abdomen se contracte des 4 côtés. Pendant que le diaphragme thoracique se déplace vers le bas, le diaphragme pelvien se déplace vers le haut, forçant le chi du yin et du yang à se mélanger ensemble au niveau du Real Dantien.
Lors de l’expiration, le diaphragme thoracique se déplace vers le haut, alors que le diaphragme pelvien se déplace vers le bas. En même temps, l’abdomen se dilate sur les 4 côtés, créant un effet de vide au centre (précisément au Real Dantien). Le chi dans l’air que nous respirons est considéré comme étant yin. Le chi dans notre Real Dantien est considéré comme étant yang, nous l’avons appelé « Original Chi ». Ainsi, lorsque nous expirons en utilisant la méthode de respiration inversée, nous séparons le chi yin du chi yang dans notre ventre.
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Approfondissons :
Donc chose surprenante pour la plupart d’entre nous : nous n’avons pas qu’une seule respiration. Il y a plusieurs manières de respirer que notre corps emploie spontanément, et il en change tout au long de l’année, tout au long de notre vie, et même chaque jour en fonction de notre état psycho-émotionnel et de notre activité.
La respiration inversée ou paradoxale, (aussi connue comme la respiration du samouraï) est un processus naturel du corps, que nous pouvons intentionnellement adopter pour améliorer notre santé. Discutons de l’importance de la respiration inversée pour les arts internes, dissipons certaines idées néfastes, et offrons quelques instructions simples pour améliorer notre pratique.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir, afin de comparer la respiration inversée (ou paradoxale) et la respiration normale. La respiration inversée est le processus de l’inspiration alors que l’abdomen se contracte, et de l’expiration lorsque le ventre se détend. 
Cette respiration est utilisée dans les arts internes pour:
- suivre et diriger intentionnellement l’énergie dans tout ou partie du corps,
- guérir les articulations et les tissus en concentrant l’attention et la respiration sur une zone,
- approfondir un état méditatif,
- stocker l’énergie en vue de libérer de la puissance (Fa Jing, Yi Chuan…).
La respiration inversée est-elle mauvaise ou contre-nature?
La respiration inversée a obtenu une mauvaise presse comme étant dangereuse pour nous en raison de la manipulation de la respiration associée aux pratiques de qi gong dur et d’autres arts internes plus avancés (comprendre : il faut avoir un guide hautement qualifié…). Cependant, la respiration inversée est un processus tout à fait normal, qui est quotidiennement utilisé par le système autonome et le subconscient dans notre corps.
Exemples :
- Réactions émotionnelles
Lorsque votre état émotionnel est intensifié, votre corps change de respiration pour que vous puissiez fuir, crier ou attaquer. Pensez à quelqu’un qui surgirait de derrière une porte pour vous faire peur. Tout votre corps est tendu et votre ventre reste contracté, mais vous réussissez quand même à inhaler rapidement et profondément pour crier. - Le rire venant du ventre est aussi une respiration inversée. Les pleurs sont généralement accompagnés d’une respiration rapide et inversée, le ventre se dilatant sur les expirations.
- Respiration inversée lors du bâillement
Lorsque nous bâillons, nous inhalons très profondément et lentement tout en contrôlant nos muscles centraux…
Avantages de la respiration inversée (ou paradoxale) :
Respirer consciemment est au cœur de toutes les pratiques internes. Pendant les pratiques internes telles que le tai chi, le qi gong ou le yoga, lorsque nous inhalons, nous apportons de l’énergie chi dans le corps et lorsque nous expirons, nous expulsons l’énergie utilisée vers l’extérieur.
Il est connu que la respiration inversée est la base pour guider le chi vers les blessures afin de permettre leur guérison. Lorsque nous inhalons, nous portons par exemple notre attention sur une articulation et lorsque nous expirons, nous poussons le souffle vers la surface de la peau. La respiration inversée nous est bénéfique en permettant au souffle hautement chargé en énergie de pénétrer loin dans le corps. Souvenons-nous: « Wherever the mind goes, the qi will go. Where the qi goes, blood follows ».
En hiver, nous inhalons plus longtemps que nous expirons pour retenir l’énergie et fermer les pores de la peau. L’été apporte la réaction inverse, nous expirons plus longtemps en ouvrant les pores pour évacuer la chaleur du corps…
Comment pratiquer la respiration inversée
La respiration inversée est plus facilement pratiquée en pensant à ces deux parties du corps : nous devons maintenir toniques ou détendus les muscles abdominaux, et relâcher ou élever le périnée (cavité Hui Yin).
Avant de commencer, il est important de noter que nous agissons naturellement sur l’abdomen et le périnée lorsque nous respirons. Ainsi nous ne bougeons pas avec force des parties du corps pour nous faire respirer différemment, ce qui est formellement déconseillé.
Surtout la pression et la poussée impliquées dans la respiration inversée sont extrêmement douces. C’est une sensation lente, légère et méditative que nous recherchons.
1/ L’abdomen
Respirez profondément et maintenez toniques les muscles abdominaux tels qu’ils sont. Vous aurez l’impression que votre respiration glisse le long de votre dos et remplit la cavité abdominale de pression. Expirez et détendez votre ventre. Embrassez votre Bouddha intérieur et laissez ressortir le ventre!
2/ Le périnée
La cavité Hui Yin (littéralement : rencontre du Yin) est considérée comme la porte et le point de rencontre des 4 vaisseaux Yin. Lorsque vous inspirez, soulevez doucement l’anus de l’intérieur. Pas de flexion ou d’inclinaison du bassin. En expirant, vous laissez redescendre le périnée et l’anus se détendre.
Notez que ce processus est plutôt gênant au début et nécessite de la pratique. Les nouveaux-venus créent souvent involontairement des tensions dans l’abdomen, ce qui les oblige à modifier leur respiration. Commencez lentement avec des respirations plus courtes et en position assise ou couchée.
Concentrez-vous sur la pratique de cette respiration en solitaire – elle peut être avantageusement intégrée à votre méditation matinale et servir de fondement à une bonne journée 🙂 – avant de chercher à l’incorporer dans le qi gong, le yoga ou les arts martiaux. Les pratiques courtes et fréquentes seront les meilleures.
Courtesy taichibasics, trad dmeresearch
Références : Reverse Breathing & Back Pain Relief – Exercices simples de Qigong pour la guérison et la prévention : Dr. Yang, Jwing-Ming-Ming.
Pour approfondir ce même sujet, lire l’excellent article du Dr Martine Migaud:
NeiGong, établir la respiration en 4 étapes