« Le coq d’or se tient sur une patte »
Tout le monde comprend parfaitement la nécessité d’échauffer son corps avant un exercice physique intense ou un sport violent, car sans cette préparation le corps risquerait de se blesser. Il est plus difficile de comprendre le besoin d’un échauffement avant une séance de Tai Chi. En effet pour autant qu’en connaisse le grand public au travers des medias, le Tai Chi avec sa gestuelle lente, s’apparente à une sorte de danse chinoise compliquée, récemment adoptée par les Occidentaux, arts martiaux en prime.
Ainsi cet échauffement préalable pratiqué systématiquement dans toutes les écoles est surprenant, et regardé comme un non-sens par les débutants. Pourquoi en effet préparer son corps pour si peu de mouvement ? Tout va s’éclairer par la pratique. Oui, au fil des séances et du travail personnel, ces simples « exercices de warm-up » vont progressivement former un tissu d’habiletés (skills) qui ont pour noms Qi Gong, Yi Quan, Nei Gong, Wu Ji, … Certes il vous faudra du temps pour les exercer, en apprécier chaque style, en recevoir les leçons. Mais tout effort sera « payé comptant », sa trace inscrite et ajoutée à la vaste mémoire dynamique du corps.Dans l’espace ainsi préparé, où il n’y a momentanément « plus la place » pour les formes-pensées du quotidien, l’esprit goûtant le calme dans la concentration pendant que le corps se vivifie, démarrez votre Tai Chi… longue vie et bonne santé. PB
– Collection warm-up basique
>Révisons une des préparations de base que nous connaissons :
Face au N debout pieds écartés largeur d’épaules, pointes de pieds au N, descendre en position de tai chi, adopter immédiatement la bonne position de la colonne en testant votre verticale, respiration ample et basse (3 minutes)…, passer lentement tout le poids d’un pied sur l’autre en suivant une ligne droite entre vos pieds, et de l’intérieur toujours « vider » intentionnellement et totalement la jambe qui n’est plus en appui, les bras inactifs restent sensibles (20 fois). Approfondir avec la sensation d’être comme aspiré(e) vers le haut le long de l’axe vertical… Ouvrir les pointes de pied à 30-40°, puis toujours face au N tout le poids vient sur la jambe d’appui qui sert d’axe pour tourner les hanches… en regardant dans la direction de la pointe du pied d’appui, idem revenir sur l’autre pied même hauteur même vitesse (20 fois). Puis accélérer très progressivement sans se désunir, les bras s’écartent alors progressivement par la force centrifuge, observer sans jugement jusqu’à quand vous pourrez maintenir votre concentration : déplacements sur l’axe vertical en translation + tout le poids sur un pied + « vidage » de l’autre jambe + l’axe vertical en rotation + verticale tirée vers le haut + respiration basse + montée et diffusion du qi dans tout le corps + détente de la nuque et du cou + nez pointé sur la ligne d’horizon + regard stable balayant la ligne d’horizon + vision large +… etc, (5 à 8minutes).
– Qi Gong : échauffement + souplesse des articulations de la colonne (12 minutes)
>Debout pieds écartés, respiration naturelle ample, inspirer en levant les bras sur les côtés et expirer en fléchissant les jambes, les mains pressent vers le bas en passant devant le thorax et le ventre (3 minutes)…
>Debout pieds joints, faire « rouler » la tête sur un cercle reposant sur les épaules, laisser la respiration s’approfondir naturellement (3 minutes chaque sens)…
>Jambes tendues, pieds écartés et pointes au N, passer les bras dans le dos en formant les poings, faire saillir les omoplates, masser les masses musculaires le long de la colonne à droite et à gauche, vers le haut et vers le bas plusieurs fois en roulant les poings. Descendre en position de taichi en basculant doucement le bassin vers l’avant et sentir les masses musculaires du bas du dos se détendre. Continuer les massages le long de la colonne vers le bas puis le haut en respirant profondément. Sentir l’enracinement des plantes de pied, détendre les muscles du cou, du visage, de la bouche, de la langue et des yeux… Puis remonter jambes tendues, relâcher les bras et les mains qui montent sur les côtés en inspirant. Lâcher en soufflant… (5 fois)
>On enchaîne avec rotation des hanches pieds écartés pointes au N + projection du souffle des narines vers les reins… puis le dragon agite sa queue avec compression du souffle le long de la colonne en fin d’inspiration, … laisser pendre devant et flexion arrière 3 grandes respirations… revenir, respirer et marcher un peu…
– Qi Gong 14 mvts en échauffement à volonté…
– Qi Gong michuan – 24 mvts en échauffement à volonté…
– la Grande danse Dawu à volonté, + reprenez les parties non encore acquises, rythmez avec les respirations, veillez à la souplesse des pas et la justesse des prises d’équilibre. Aidez-vous en accentuant les flexions des jambes sur les expirations et les extensions sur les inspirations.
Mon conseil, aidez-vous de la vidéo en simultané, et jetez un coup d’œil de temps à autre pour vous assurer de votre synchronisation avec le groupe… surtout n’interrompez pas la danse, continuez même si vous faites des erreurs. C’est justement cela l’apprentissage. La prochaine fois vous les corrigerez facilement…
Important. Il arrive parfois que la vidéo du groupe, et/ou le rythme de votre respiration imposé par la musique, ne corresponde pas à votre dynamique du moment. Pratiquez alors en solitaire, vous êtes probablement dans une phase importante où vous devez intérioriser les mouvements, alors n’hésitez pas à suivre votre intuition et recherchez votre rythme personnel en pratiquant librement sans la musique.
La Grande Danse Dawu est une suite d’étirements intérieurs qui, comme le baillement, ne peuvent se produire que dans le lâcher-prise et la détente.
– Yi Quan 10 minutes pour celles et ceux qui désirent approfondir, sinon prendre Wu Ji quelques minutes. Visualisez encore une fois le corps debout de haut en bas puis de bas en haut pendant 3 respirations… et commencez votre Tai Chi.
Notons qu’il existe un niveau de concentration minimum qui marque un seuil que chaque pratiquant(e) de Tai Chi Chuan se devrait de connaitre avant de pratiquer les séquences. Au vu de notre niveau de concentration qui varie au fil de la vie et selon nos humeurs…, une courte méditation sur le thème des 3 concentrations par exemple, sera bienvenue avant la pratique.
